اعرف نفسك

اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه: 11 طريقة لتكون منظمًا

الصورة: unsplash

يمكنكم الاستماع لتجربة «ربى» في التعايش مع اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه على بودكاست «وجدان».


يُعتبر التنظيم تحديًا أساسيًا لكثير من الناس، وتزيد صعوبة هذا التحدي لدى من يعيش مع اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه، خصوصًا في وجود أعراض مثل التشتت والنسيان وصعوبة التركيز، وهذه مجتمعة تجعل التنظيم أشبه بالمستحيل.

لكن هناك خطوات بسيطة بإمكانك عملها لتنظيم حياتك ومكانك أيًا كان. ففي مقال للمدربة «لورا رولاندز» والأخصائي النفسي الإكلينيكي «آري توكمان»، تجد نصائح وتقنيات للتعامل مع الفوضى في المكان الذي تحاول فيه التقليل منها. 

11 طريقة للتعامل مع تشتتك وفوضاك

الصورة: Jeff Sheldon

1. عندما يتعلق الأمر بالتنظيم، لتكن البداية بسيطة

تقول لورا: «أحد الأخطاء التي يرتكبها المصابون بفرط الحركة وتشتت الانتباه هي رغبتهم في تنظيم كل شيء في وقت واحد». الخطأ الثاني في رأي توكمان هو جعل مكانك الخاص (مهما كان: مكتب العمل، المنزل، المطبخ، غرفة النوم، إلخ) فوضويًا بشكل لا يطاق، وبذلك يصبح عدم التنظيم أكبر وأصعب، ويصير لديك سبب واضح وصريح للبقاء على حالتك غير المنظمة والفوضوية وتجنب الترتيب. 

تنصحك لورا بأن تحدد جزءًا من المكان الذي تريد ترتيبه، ثم «اعمل على ترتيب هذا الجزء اليوم، وكن حريصًا على اختيار جزء بسيط، وابدأ بشكل صغير. بإمكانك مثلًا اختيار جزء من المطبخ، أو زاوية في غرفة المعيشة».

إذا كنت تعتقد أن هذه المهمة شاقة ومتعبة، جرب أن تحدد مدة معينة (10 دقائق كمثال). بالاستعانة بالمنبه حدد الوقت وابدأ التنظيف، وتوقف حال سماع جرس المنبه.

2. التقسيم

بالنسبة إلى لورا، إذا قسَّمت الترتيب والتنظيم على أجزاء معينة من المكان الذي تريد ترتيبه، سيساعدك هذا على تجنب تراكم الفوضى وصعوبة تنظيمها في وقت لاحق.

3. رتب بشكل دوري

هل تجد في نفسك عدم الالتزام والتهرب؟ عليك إذًا، وفقًا لتوكمان، بتذكير نفسك بأن الأمر قد يستغرق بعض الوقت لكي تصبح منظمًا، لكن هذا في المقابل سيحفظ من وقتك الكثير للعثور على أي غرض تريده في مكانه، وستكون أقل توترًا. 

4. قلل من الأشياء والأغراض التي تمتلك 

يؤكد توكمان أنه «كلما قللت ممتلكاتك، صار التنظيم أمرًا سهلًا ومهمة بسيطة». في بعض الأحيان تعتقد أن هناك بعض الحاجيات التي قد تحتاجها في وقت لاحق، لكن توكمان يذكِّرك بأنه «إذا كنت لا تستطيع الحصول على ما تبحث عنه، فما سبب امتلاكك له من الأصل؟».

5. اجعل تقليل حجم ممتلكاتك تدريجيًا مع الوقت وبانتظام

وبالإضافة إلى التخلص من ممتلكاتك، يجب أن تكون صارمًا مع ذاتك في تعريف المزيد من الفوضى في حياتك بشكل عام، هذا ما يقترحه توكمان، ناهيك بأنه كلما قلَّ ما يدخل حياتك من ممتلكات جديدة، قلت حاجتك لإدارة هذه الممتلكات وترتيبها وتنظيمها. قاوم تلك الرغبة في شراء ما لا تحتاج.

6. اجعل نظامك بسيطًا

يؤمن توكمان بأن وجود نظام بسيط ويسهل الالتزام به، سيساعدك على جعله جزءًا من حياتك. كمثال في ما يخص مساحة العمل: بإمكانك استخدام ملفات ذات ألوان مميزة وجاذبة للعين، إذ يسهل عليك إيجادها بشكل سريع وسهل.

7. رتب بريدك الإلكتروني

تقول لورا إن الاعتماد على نظام ذي ألوان وترميز معين على بريدك الإلكتروني، يُسهِم في ترتيب أولويات الرد على الرسائل بناءً على أولويات الألوان لديك. فالعائلة مثلًا تحمل ذلك اللون، والعملاء ذاك اللون، ورئيسك في العمل بلون آخر. 

8. موعد دوري للتنظيم

حدد موعدًا بشكل دوري تلتزم فيه بالترتيب والتنظيم والتخلص من الفوضى.

9. قلل من المشتتات 

تؤكد رولا أنك إذا كنت لا ترغب في التنظيم من الأساس، فستعثر على كثير من المشتتات حولك لمنعك من التنظيم والترتيب. أغلق التلفزيون والكمبيوتر، ودع هاتفك غير متاح. من المهم أيضًا التفكير في المشتتات بشكل عام في البيئة التي تريد ترتيبها وتنظيمها.

10. لا تتردد في طلب المساعدة

ليس بالضرورة أن تمارس مهمة التنظيم وحدك. بإمكانك أن تطلب من أحدهم الحضور معك في المكان الذي تريد ترتيبه وتنظيمه. وجود شخص قد يُسهِم في متابعة المهمة والعمل عليها، ويقلل المشتتات التي تمنعك من إكمالها. 

11. افعل ما يناسبك

تنصحك رولا بذلك لأنه لا يوجد نظام يناسب الجميع، خصوصًا البالغين الذين يتعايشون مع فرط الحركة وتشتت الانتباه. ويضيف توكمان: «لا تتوقع الاستمتاع بالتنظيم والترتيب، عليك فقط أن تمارس هذه المهمة على أي حال».